油や脂質と聞くと、美容やダイエットには不向きだと考えがちですが、実際には良い状態を目指すために必要となる栄養素の1つです。
食生活にとっても欠かせない栄養素となり、様々な食品で活用されています。
しかし、種類や摂取量に注意しないと逆効果となるため注意が必要です。
そこで今回は、良い油の必要性を知るためにも、美容やダイエットに良いと言われている脂質の種類や摂取方法などを解説していきます。
摂取する際の注意点も解説していくので、美容やダイエットに興味のある方やインナービューティに興味のある方は参考にしてみてください。
インナービューティに効果的な良い油の必要性
脂質はたんぱく質や炭水化物と共に、3大栄養素の1つとして知られる栄養素です。
食生活に欠かせない栄養素ですが、どんな油を摂取しても良いわけではありません。
良い油を摂取して、美容や健康に活かしてみましょう。
脂質が持つ役割とは
脂質は、1gあたり9kcalのエネルギーを選出できる効率の良いエネルギー源です。
糖質やたんぱく質の約2倍に相当すると言われています。
ホルモンや細胞膜、核膜といった材料にもなっているため、不足してしまえば発育不全や皮脂の炎症といった状態を引き起こす可能性もあります。
その他、臓器を保護する働きがある他、皮下脂肪として寒さから体を守る働きも期待できます。
ビタミンAやビタミンD、ビタミンEやビタミンKなどの油脂に溶ける性質を持つ脂溶性ビタミンの吸収にも役立っている栄養素です。
脂質の種類
脂質は「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」の2種類があります。
飽和脂肪酸はバターやラードといった動物性脂肪に含まれており、常温で固まる特徴を持ちます。
不飽和脂肪酸は、魚や植物に含まれており、常温では固まらない性質があります。
インナービューティで脂質を取り入れる場合は、不飽和脂肪酸の摂取が欠かせません。
不飽和脂肪酸は、「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分けられ、一価不飽和脂肪酸は不飽和結合が1つの脂肪酸の総称です。
代表的なものとしてオレイン酸が挙げられます。
オリーブオイルやなたね油、こめ油などに多く含まれています。
また、体内で飽和脂肪酸から合成される特徴もあります。
一方、多価不飽和脂肪酸は体内で合成されない必須脂肪酸で、さらに「n-3系」と「n-6系」に分けられます。
n-3系はオメガ3脂肪酸とも言われ、α-リノレン酸やEPA・DHAなどの種類があります。
n-6系はオメガ6脂肪酸とも呼ばれており、リノール酸やアラキドン酸といった種類があり、大豆油やコーン油などの植物油に豊富に含まれています。
そのため、特に気にしなくても食品から必要な量を摂取できる特徴があります。
しかし、オメガ3脂肪酸は不足しがちなので、意識して取り入れなければいけません。
オメガ3のメリットや注意点
オメガ3脂肪酸を摂取すると得られるメリットをご紹介します。
注意点も解説していくので、食生活に取り入れる際の参考にしてください。
オメガ3脂肪酸のメリット
まずは、オメガ3を取り入れるメリットです。
1つ目のメリットとして「美容効果」が挙げられます。
肌の生まれ変わりを司っている細胞の機能を高める作用があるので、ターンオーバーを整える作用が期待できます。
便秘解消効果も期待できるので、腸内環境が整い肌荒れといったトラブルを防いで美肌づくりのサポートをしてくれる栄養素です。
血流を促す作用も期待できるため、エイジングケアにも役立ちます。
2つ目のメリットは「健康効果」です。
前述したように血流を促す作用があるため、動脈硬化を防ぐ効果も期待できます。
心筋梗塞や脳梗塞といった重篤な病気を防ぐためにも欠かせない栄養素だと言えます。
また、「ダイエット効果」がある点もメリットです。
良い油を積極的に摂取する習慣は、健康的に痩せるためにも不可欠な行為です。
オメガ3には血液の中にある中性脂肪の合成を抑えてコレステロールを減少させる働きがあると言われているので、ダイエットを目指しているならオメガ3の摂取を心掛ける必要があります。
オメガ3脂肪酸を取り入れる際の注意点
オメガ3脂肪酸は、酸化しやすい性質があります。
酸化してしまえば「過酸化脂質」となり、細胞の機能異常を引き起こす要因となるため注意が必要です。
動脈硬化や認知症につながると考えられており、独特のニオイによって食品本来の風味を損なうデメリットもあります。
酸化してしまう主な要因は光や空気、温度となるため保存を的確にしないと酸化を招いてしまいます。
保存方法としては、開栓後はしっかりとキャップをしめることが基本です。
空気に触れると傷んでしまうので、使用した後は必ずキャップをしめてください。
また、直射日光や蛍光灯の光、熱などを避けて保存するのも大切です。
調理をした後にコンロ横に置いてしまいがちですが、調理の熱で傷む恐れがあります。
必ず戸棚の中やコンロの下などに保管をしましょう。
オメガ3を効果的に摂取する方法
最後にオメガ3を効果的に摂取する方法を解説していきます。
1日の摂取量
年齢や性別によって1日の摂取量は異なりますが、成人であれば1日あたり約1.6g～2.2gが目安と言われています。
食品別のオメガ3含有量をみていきましょう。
| くるみ（28ｇ） | 2.5g |
| アマニ油（小さじ1） | 2.3g |
| えごま油（小さじ1） | 2.3g |
| 大豆（1/2カップ） | 1.4g |
| なたね油（小さじ1） | 0.3g |
| ニシン | 100gあたり1.6g |
| サバ | 100gあたり1.2g |
| ツナ缶 | 100gあたり0.5g |
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様々な食材にオメガ3は含まれていますが、豆類や魚が苦手な方もいるはずです。
調理が苦手であれば日常生活で取り入れることが難しいケースもあります。
また、えごま油やアマニ油などは他の油と比較すると価格が高い傾向にあり、購入しても使い切れず、保存が難しいといった問題点もあります。
そんな時には、サプリでの摂取を検討してみてください。
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良い油の必要性として、美容や健康維持、ダイエットなどが挙げられます。
中でもオメガ3脂肪酸は体内で作られないので、食品からの摂取が不可欠です。
くるみやアマニ油、大豆やニシン、サバなどに含まれている栄養素ですが、摂取するには調理をする手間がかかります。
油の場合は、保存方法を間違えると毒性の強い過酸化脂質になってしまうため注意しなければいけません。
酸化を防ぐためにも的確に保存しましょう。
より手軽にオメガ3を摂取するならサプリメントがおすすめです。
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安全性も高いので、興味があればぜひ毎日の生活に取り入れてみましょう。
