健康管理や健康維持、美容やダイエットなど、様々な目的によって食事改善をしていきます。
しかし、どの程度で改善効果が出るのかわからないとモチベーションが維持できずに途中で投げ出してしまう可能性があります。
そこで今回は、食事改善の効果が期待できる時期や健康的な美を目指すための食生活の提案、食事改善を長続きさせるためのコツを解説していきます。
美容や健康のための食事改善で悩んでいる方や食生活の見直しを図りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
食事改善の効果はいつから？
食事改善の効果は個人差があります。
しかし、一般的には以下の時期で変化が期待できます。
それぞれの時期を解説していきましょう。
食事改善をして1週間
食生活を見直して対策を施してから1週間が経つと徐々に効果が表れてきます。
体内の水分量や消化機能に改善が見られる傾向にあるため、浮腫み改善効果が期待できます。
また、食物繊維の摂取量が増加すれば腸内環境が整いやすくなります。
食物繊維は腸内の善玉菌の餌となるので、腸内フローラを整えるために有効です。
その結果、便秘予防や便秘の解消につながるので、肌の健康を保つ助けにもなります。
食事改善をして1ヶ月後
食事改善を行い1ヶ月もすれば、血糖値や血圧が安定してきます。
バランスの良い食事を心掛ければインスリンの分泌が正常化するので、血糖値の急激な上昇を防止してくれます。
脂肪の摂取量を減らせば体重減少効果も徐々に表れてきます。
疲れにくさや活力の向上も感じやすい時期です。
また、肌には古い細胞から新しい細胞へと生まれ変わるサイクルがあります。
サイクルは約1ヶ月となっており、食事改善による効果も期待できるはずです。
食事改善をして3ヶ月後
3ヶ月ほど経過すれば、コレステロールや中性脂肪など、体の内部の改善効果が期待されます。
心血管疾患のリスクが低下する他、より肌の調子も良くなってくる時期なので、美容効果も実感しやすくなります。
食事改善をして6ヶ月後
長期的に食事改善を続ければ、血圧や血糖値の管理が向上するので心臓病や糖尿病といった病気のリスク低下が期待できます。
骨も強くなってくるので、健康状態が全体的に良好になってくるはずです。
健康的な美を目指すための食生活とは
健康的な美を目指すための食事内容で悩んでしまう方もいます。
内容によっては思っていたような効果が期待できない可能性もあるので、効果的な方法を実践しなければいけません。
ここでは、体質改善を行うための食生活のポイントを解説していきましょう。
栄養の摂取方法
栄養補給を1回の食事でまとめて行っても体に負担をかけるだけです。
消化吸収が追い付かないので、1日3回の食事でバランス良く栄養素を取り入れる必要があります。
主食＋汁物＋おかず2～3品を目安に、たんぱく質や魚、肉や豆類、卵や野菜など、様々な種類の栄養素を使ったメニューを考えてみてください。
化学調味料や食品添加物は肌に負担を与えるので、なるべく避ける必要があります。
脂質を控える
揚げ物や脂肪分の多い食品は過剰摂取すると血中コレステロールの増加を招きます。
心臓病や動脈硬化といった病気のリスクを高めるので、摂取のし過ぎに注意してください。
蒸す・茹でるといった調理法は、脂質を抑えるために有効です。
油を使わずに調理ができるだけではなく、肉に含まれている脂質を落とす作用もあるので、脂質の取り過ぎを防いでくれます。
色々な食品からたんぱく質を摂取する
たんぱく質を含む食品は、肉類や魚介類、大豆製品や卵、乳製品など、様々です。
それぞれ、アミノ酸の組み合わせや種類、量などに違いがあるので、複数の食材を組み合わせる必要があります。
朝、昼、晩で異なるたんぱく質を摂り、美容に活かしていきましょう。
水分摂取を忘れない
体中に栄養や酸素を運ぶ役割を担っているのが血液です。
血液は水分によって作られているので、水の摂取は忘れてはいけません。
お茶やコーヒーなどのカフェインを含む飲み物は利尿作用があるので水分がすぐに体外へと排出されてしまいます。
清涼飲料水には糖分や添加物が含まれているので、美容やダイエットには不向きです。
そのため、ミネラルウォーターや麦茶で水分補給をしていきましょう。
また、体を冷やしてしまうと血行が悪くなり、代謝の低下につながるため肌トラブルを招く要因です。
冷えを防ぐためにも冷たい飲み物を摂取するのではなく、常温や温かい飲み物で水分を摂取するようにしてください。
食べ過ぎ、早食いを避ける
食事改善では食べ過ぎや早食いを避けることも大切です。
食べる量が多く、早食いをしてしまうと胃腸に負担をかけてしまいます。
食べる量は腹八分目を心掛け、ゆっくりと時間をかけて食べるようにしましょう。
少ない量でもたくさん噛めば満腹中枢が刺激されるので満足感が得られるはずです。
食事改善を長続きさせるコツ
美容や健康のために食事改善を始めても、長続きしなければ意味がありません。
効果を得るためにも、以下のポイントを参考にして食事改善を取り入れてみてください。
過度な食事制限は避ける
過度な食事制限を課してしまうと空腹感やストレス、リバウンドのリスクがあります。
ダイエットのために摂取する食事量を減らす、美容のために好きな食べ物を控えるといった行為はストレスが溜まりやすいので長続きしません。
無理のない範囲でバランスの良い食事を心掛けることが重要です。
好きなスイーツを控えてしまえばストレスを感じ、イライラしやすくなるので、ご褒美として食べたり、量を少なくしたりなど、工夫をして無理のない食事改善をしていく必要があります。
目標を設定する
目標を立てずに食生活の改善を図ると、モチベーションが維持しにくいです。
ダイエットであれば「マイナス○kgを目指す」といった目標を立てやすいですが、美容や健康維持を目指している場合は目標を設定しにくいです。
その場合は、「1日の食事で朝・昼・夜と違う野菜を摂る」「朝食を欠かさず食べる」などの目標を立ててみてください。
習慣化させる
食事改善は日々の積み重ねが大事です。
無理なく続ける習慣を身に付けるためにも、まずは1週間程度でできることから始めてみてください。
例えば、「食前に野菜を食べる」「朝起きたら水分を摂取する」など、簡単にできる習慣からスタートすると、徐々に食生活の改善につなげられます。
正しい知識を身に付ける
美容や健康、ダイエットなど、正しい知識を持つことも大切です。
コラーゲンやエラスチンは肌の弾力を保つために有効な成分です。
ヒアルロン酸は水分を保持する能力があり、肌の保湿作用を高める効果が期待できます。
レチノールは、肌のターンオーバーを促進してシワやたるみの改善に効果的だと言われています。
こうした知識を身に付けて、食生活の改善に取り入れてみてください。
今回は、食事改善について解説してきました。
食事改善の効果がいつから出始めるのかわからなければモチベーションを維持できません。
早い段階だと1週間程度から腸内環境の改善が見られ、効果が感じられる可能性があります。
3ヶ月ほど経過すれば、より高い改善効果が期待できるはずです。
今回ご紹介した食生活のポイントを参考に、食事改善の計画を立ててみてください。
また、その際には目標を設定して、過度な食事制限を課さないよう注意しましょう。
正しい知識を身に付けて無理のない範囲で食事改善を進めていくことが大切です。
