健康や美容を気づかう女性の間には常識として広まった「腸活」。腸にとって良いことを、生活や食生活に取り入れて、腸から健やかな毎日を目指す方が増えています。その腸活をダイエットのために取り入れたい、取り入れているという方もいらっしゃるのではないでしょうか？
でも、なぜ腸活がダイエットに良いのでしょうか。また、ダイエットのための腸活とはどんな方法があるのでしょうか？この記事では、ダイエット効果のための腸活方法と食事、食品の取り入れ方などについても紹介します。
ぜひ、腸から健康的に美しく痩せる腸活ダイエットについての理解を深めてください。
腸活をするとダイエットしやすい体質に！？
腸活は明確な定義があるわけではありませんが、食生活や運動などによって腸内環境を整えることで、健康や美にアプローチすることを指します。腸内環境を整えることで、以下のような美容・健康効果があると言われています。
- 便秘解消
- ダイエット
- 代謝改善
- 免疫力アップ
- ストレス軽減
- 睡眠の質改善 など
これらについては研究報告も多く、脳と腸の関係や、免疫力と腸の関係などは、非常に多くの論文が報告されているほど、いまや常識に変わりつつあります。
その中でも、現代人において課題とも言えるダイエットとの関係に注目が集まっています。腸内環境を改善することによるダイエット効果としては、下記のようなロジックが挙げられます。
その中でも、現代人において課題とも言えるダイエットとの関係に注目が集まっています。腸内環境を改善することによるダイエット効果としては、下記のようなロジックが挙げられます。
①短鎖脂肪酸による脂肪の蓄積抑制
②基礎代謝向上
③むくみ改善 など
1.短鎖脂肪酸による脂肪の蓄積抑制
脂肪酸とは、油脂を構成する成分であり、数個から数十個の炭素が鎖のように繋がった化学構造を持っています。このうち炭素の数が6個以下のものを短鎖脂肪酸と呼び、酢酸、プロピオン酸、酪酸などがあります。
食物繊維やオリゴ糖など人間が消化できない栄養を腸内細菌が分解すると短鎖脂肪酸が生まれて、さらに腸壁から吸収されると体内でエネルギー源として利用されます。さらに、脂肪が脂肪細胞に取り込まれるのを抑制する働きがあることから、脂肪の蓄積も抑制します。
2.基礎代謝向上
人間が生きるために最低限必要な代謝のことを基礎代謝といいます。短鎖脂肪酸は血液に乗って呼吸などをコントロールする交感神経節に届くと、交感神経の働きを活性化させる作用があります。結果、脳や心臓にも司令出されて、心拍数や体温上昇を促し、基礎代謝を高めることで、脂肪の燃焼を促す効果があります。
3.むくみの改善
ダイエットにおいてはむくみは大敵であり、溜め込みがちな体の循環を促すためにも腸活により腸の動きを良くすることが大切です。
例えば、短鎖脂肪酸は腸内を酸性に傾けて、腸管を直接刺激することで便通を促し、腸内環境を整えるなどの効果があります。腸には多くの血管が通っているため、例えば運動や温活などにより、腸の動きが活性化されると血流もアップし、結果的に並行するリンパの流れも改善されます。
腸活によるダイエット効果はメンタル面とも関係？
腸活が優れているのは、身体的な部分だけではなく、メンタル面にも同時に働くという点です。ダイエットに失敗するのは、実は多くがストレスによる挫折などが原因です。だからこそ、ダイエット中は一層メンタル的なケアも同時に行うことが重要です。
腸脳相関という言葉を聞いたことがある方も多いと思いますが、腸と脳は双方向に大きく関わっています。ストレスを受ければ腸の動きも悪化し、逆に腸内環境が悪化しても脳やメンタル面に悪影響を与えることがわかっているのです。
とくにダイエットにおいて、ストレスによる過食は禁物。腸活により良好な腸内環境を保つことでメンタル面も安定しやすくなれば、食欲のコントロールもしやすくなります。
ダイエットに良い腸活の方法とは？
ダイエットに腸活が有効であるというお話をしてきましたが、ここからは、その方法についてご紹介します。ダイエット効果を期待する場合、腸活には主に次の方法があります。
- 腸内環境に良い食生活
- 適度な運動で腸を動かす
- ホットヨガや入浴などによる温活
- サプリメントを取り入れる
- 断食、ファイスティング
これらの方法をどれか一つというよりも、様々に組み合わせて取り入れると効果的です。
ただ、特に最初から一気に進めるのは難しいもの。まずは、ダイエットにおいて大事な食べものから見直す方法がおすすめです。
次にダイエットのための腸活に取り入れたい食品をご紹介します。
ダイエットできる腸活『食品選び』
日々の食生活で食べるものを厳選するだけで、健康的に腸内環境の改善に繋がります。
普段から何を取り入れ、何を避けたらいいのか心得ておくと、日常生活の中で無理なく腸活を実践できるようになります。
腸活を助けてくれる『OKフード』
まずは積極的に食べるべき食材である、「OKフード」から紹介します
OKフードとは、「腸に良い食材」です。
具体的には消化を助けてくれる酵素をたくさん含んだ食材や、腸の働きを良くする成分を含んだ食材、腸の働きに負担をかけない食材などです。食べるだけで腸に良いものもありますが、調理法の違いで働きが変わる食材もあります。
| 酵素の豊富な生野菜・生果物 （食事の最初に摂ると良い） | アボカド・大根・きゅうり・セロリ・リンゴ レモン・オレンジ・バナナ・パイナップル キウイなど |
|---|---|
| 酵素の豊富な発酵食品 （善玉菌のエサとなる植物性乳酸菌） | 納豆・味噌・ぬか漬け・麹 キムチ・ピクルスなど |
| 短鎖脂肪酸を作り出す食材 （大腸の粘膜の栄養となる） | わかめ・昆布・ひじき・・・水溶性食物繊維 梅干し・黒酢・・・発酵食品 |
| 血糖値の乱高下を防ぐ低GI食材 | 雑穀・玄米・ライ麦パン・全粒粉パン 全粒粉パスタ・アガベシロップなど 野菜・キノコ類・海藻 |
| オメガ3系の食用油 | 亜麻仁油・エゴマ油（加熱NG）・シソ油 |
消化酵素を大量消費してしまう『NGフード』
次に紹介するのは、「NGフード」です。
NGフードとは、腸の働きや腸内環境の邪魔する食材や酵素を大量に消費する食材です。調理方法に関係なく、基本的にはNGです。
| 白砂糖が多く使われた食品 （スイーツなど） | ケーキ・どら焼きなど・・・スイーツ類 清涼飲料水 |
|---|---|
| 添加物を多く含む食材 | （発色剤）ハム・ソーセージ・ベーコン （結着剤）ハム・ソーセージ・ベーコン （合成保存料）かまぼこ・ちくわなどの練り物 （合成着色料）イチゴシロップ・ゼリーなど （酸化防止剤）インスタント食品・バターなど |
| 動物性タンパク質 （消化酵素を消費しすぎる食材） | 肉・魚・鶏卵など 肉は週に200g以内 魚は週に300g以内 鶏卵は週に5個以下 |
| 血糖値の乱高下を起こしやすい 高GI食材 | 白米・白いパン・うどん・白砂糖など 精製された白い食べ物 |
| 古い油・トランス脂肪酸 （油が酸化してしまっている食材） | 使い古しの油 時間の経った干物・フライ・天かす スナック菓子 日本産マーガリン・菓子パン |
| 植物の生の種（アブシジン酸） （酵素が働きにくくなる） | ミカン・スイカ・ブドウ・梨・リンゴなどの種 キウイ・トマト・イチゴ・オクラ・キュウリ・ナスの種は問題なし |
グルテン・カイゼンは要注意
近年よく耳にする「グルテンフリー」についても実は腸活と関係があります。
NGフードでも紹介した「白砂糖が多く使われた食品」と「血糖値の乱高下を起こしやすい高GI食材」の「精製された白い食べ物」は、グルテンを含んだ食品です。有名どころだと
グルテンは、血糖値を上昇させやすく、消化にも時間がかかります。血糖値が急上昇することでインスリンの分泌が増えると、体脂肪を蓄積しやすくなるなどダイエットにおいても弊害が出てきます。
さらにはグルテンは依存性も指摘されており、止められなくなることも問題です。パンやクッキーが止まらない…という方はグルテン依存になっている可能性も。
さらに、同様に乳製品に含まれているカゼインも、中毒性があることが判明しているものも一部あったり（チーズなど）、もともと日本人は乳糖を分解するラクターゼが少ないため、体質に合わないとの指摘もあります。
これらの腸に合わない食品が知らず知らずのうちに腸にダメージを与えるどころか、ダイエットを阻む原因になっている可能性もあります。ダイエットのために腸活する場合は、グルテンやカゼインもなるべく控えるようにしましょう。
ダイエットこそ腸活『酵素ファスティング』がおすすめ！
食べ物を変えたり、運動したり、どれも大切なことですが、長く続けないと意味がありません。また短期的な効果を実感しづらく、挫折してしまう人も多いようです。
そこで、おすすめなのが「酵素ファスティング」です。食事を食べずに腸をリセットすることで、腸活だけでなくダイエット効果も同時に期待できます。
酵素ファスティングとは？
「ファスティング」とは、「断食」を示す英語です。断食は、昔から宗教的な儀式や精神的修行の1つとして行われてきましたが、最近では美容やエイジングケアの一環として、欧米でも脚光を浴びており、実際に科学的な研究によりいろいろなことが証明されつつあります。
主に行われているファスティングは、一定期間固形物を摂取しないことで疲れた消化器官を休ませ、体の中からリセットすることを目的としています。ダイエットや美容を気にかけている方から、健康面を考慮する方まで幅広い方々の新しいライフスタイルになっていますし、結果も出ています。酵素ファスティングは、その中でも酵素ドリンクを用いた必要最低限のカロリーやミネラル、ビタミンを補給しながら無理なく実施するファスティングです。
腸活ダイエットにファスティングはなぜいいの？
食べないというだけで、もちろん摂取カロリーが減るのでダイエット効果は期待できます。ただ、ファスティングの効果はそれだけではありません。
まずは、腸内環境が改善することで、排泄や代謝機能が高まることです。通常は消化に使われているエネルギーを他に回すことができるため、排泄力が高まり、腸内環境が改善された結果として代謝もアップします。全身の血液循環が改善することで、脂肪燃焼も促進されるため、ダイエットにも繋がります。
さらに、食べる習慣、癖がついている方にも、ファスティングがおすすめです。食べ物が身の回りに溢れており、ついつい無駄に食べすぎてしまう現代人は、本来の食欲とは裏腹に意識や癖により食べ過ぎていると言われています。
ファスティングで一時的に固形物を断つことで、食事との向き合い方を見直した結果、食欲が落ち着いたり、意識が変わったりする方も多いです。食欲と戦っているという万年ダイエッターの方こそ、ファスティングで定期的に食欲をリセットしてみてはいかがでしょうか。
おすすめは『朝だけファスティング』！
ダイエットに効果があると聞いてファスティングに興味はあるけれど、本格的なファスティングは難しい、1人では心配という方も多いでしょう。
そんな方におすすめなのが、「朝だけファスティング」です。
断食の時間を「16時間」にするという方法で、簡単に言うと、朝食を酵素ドリンクに置き換えるだけのやり方で、昼食と夕食は通常食でもOKです。この「朝だけファスティング」なら、初めてファスティングをする人にも無理なくチャレンジできます。
「朝だけファスティング」なら「16時間」だけ食事を抜き、しかもその時間に睡眠時間も当てられるので、実際には8〜9時間くらい食事を抜けば良いので、精神的にも負担が少ないことがポイントです。
『簡単にできる腸活とは？『朝だけファスティング』のすすめ！』で詳しく紹介しています
腸活で内側から美しく健康的にダイエットしよう
健康効果と美容に良いことで注目されている腸活は、ダイエットにおいても非常に良い効果をもたらしてくれます。腸に良い食品を取り入れたり、運動や温活、さらには酵素ファスティングなど、さまざまなアプローチで腸活ダイエットに挑戦してみてはいかがでしょうか？身体の内側からきれいに理想的な身体を目指して、ぜひ毎日の習慣に腸活を取り入れてみましょう。
